الحمية الغذائية

كيتو النظام الغذائي

لسنوات عديدة ، تعتبر الأطعمة الدهنية سبب زيادة الوزن. لكن في الآونة الأخيرة ، قام الباحثون بمراجعة هذه النظرية وتوصلوا إلى استنتاج مختلف تمامًا. اتضح أنه يمكنك تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية و ... فقدان الوزن! حتى أن هناك نظام غذائي خاص للدهون البروتينية يعرف باسم الكيتون.

ما هو نظام غذائي كيتو

النظام الغذائي الكيتون ، الكيتون ، أو الكيتو هو نظام غذائي يعتمد على كمية الغذاء التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، معتدلة في البروتين ، وعالية الدهون.

يؤدي الامتثال لهذا البرنامج التغذوي في الجسم إلى عملية تعرف باسم الكيتوزية ، والتي تؤدي في الواقع إلى حرق احتياطي الدهون. ولكن هذا لم يكن السبب الجذري للنظام الغذائي كيتو. في البداية ، تم استخدام برنامج التغذية كيتون كجزء من العلاج المعقد لعلاج الصرع في مرحلة الطفولة. ولكن بعد مرور بعض الوقت أصبح من الواضح أن هذا النظام الغذائي فعال للغاية لفقدان الوزن. الناس الذين حاولوا مرة واحدة على الأقل في إنقاص الوزن مع اتباع نظام غذائي يعرفون أن الكيلوغرام المفقود في كثير من الأحيان ليس بالضرورة رواسب دهنية تخلصوا منها. في كثير من الأحيان ، يحدث فقدان الوزن بسبب إزالة السوائل الزائدة من الجسم أو تدمير كتلة العضلات. ولكن على نظام غذائي الكيتون ، ويضمن كيلوغرامات المفقودة أن تكون الدهون المقسمة. لفهم مبدأ نظام الكيتون الغذائي ، عليك أولاً أن تفهم ماهية الكيتوزية ، والتي ، في الواقع ، أعطت الاسم لنظام التغذية هذا.
أي طعام يستهلكه الإنسان هو مصدر لثلاثة مغذيات مهمة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، يتلقى الجسم طاقة إضافية ، وكذلك "الغذاء" لخلايا الدماغ. ولكن إذا كانت الكربوهيدرات وفيرة في أجزاء من المنتجات المستهلكة ، فإن كل شيء لا يستطيع الجسم معالجته واستخدامه على الفور يذهب إلى "مخبأ" ، إذا جاز التعبير ، في يوم ممطر. وهذه "الصناديق" نفسها ليست سوى رواسب الدهون تحت الجلد. وتتكرر هذه العملية في كل مرة بعد تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

والآن السؤال الرئيسي: ماذا سيحدث للجسم إذا كان يمنع الكربوهيدرات "العرض"؟ إذا تم استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي ، فبصراحة ، لن يتحقق شيء جيد من هذا. الإضراب المطول عن الكربوهيدرات قد يكون قاتلاً. ولكن هذا لا يحدث إلا في الحالات القصوى ، عندما يتم تقليل استهلاك العناصر الغذائية إلى الصفر ولمدة طويلة تجدد احتياطياتها. ومع ذلك ، إذا لم يتم استبعاد الكربوهيدرات بالكامل من النظام الغذائي ، ولكن تم تخفيضها فقط إلى الحد الأدنى من الوجبات الضرورية ، يمكنك الاعتماد على فقدان الوزن بسرعة إلى حد ما.

ما هو نظام الكيتون الغذائي؟

عندما يتلقى الجسم كميات أقل من الكربوهيدرات ، يبدأ في البحث عن مصادر طاقة احتياطية. لكن هذه الاحتياطيات موجودة بالفعل وتحتوى على دهون تحت الجلد. وهذا يعني أن ردود فعل تقسيم الدهون يتم تشغيلها في الجسم ، ونتيجة لذلك تتشكل الأحماض الدهنية وهيئات الكيتون. هي هيئات الكيتون التي تعمل كبديل للجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يدخل الجسم في حالة الكيتوزيه (زيادة في تركيز أجسام الكيتون) ، في الأشخاص الذين يعانون من الصرع ، فإن تواتر نوبات الصرع يتناقص. لماذا يحدث هذا ، يواصل العلماء البحث.

للأغراض الطبية ، لعلاج الصرع ، يوفر نظام الكيتون لاستهلاك الطعام مع الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات ، وينبغي أن تكون كمية البروتين والدهون في النظام الغذائي بنسبة 1: 4. أي أنه تتم إزالة جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، ويتم إضافة أكبر قدر ممكن من الدهون للحفاظ على محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. ولكن ليس كل أنواع الدهون تجعل النظام الغذائي فعال على قدم المساواة. من أجل أن تبدأ الكيتوزية في الجسم ، من المهم ألا تستهلك الأحماض الدهنية طويلة السلسلة ، ولكن الأحماض متوسطة السلسلة ، الموجودة في زيت جوز الهند على سبيل المثال.

لأول مرة ، عرفت البشرية فوائد نظام الكيتون الغذائي لعلاج الصرع في أوائل القرن العشرين ، ولكن سرعان ما تلاشى الاهتمام بهذه الطريقة في الأوساط الطبية وانعش بعد قرن من الزمان. ولكن في هذه الأثناء ، وجد نظام كيتو الغذائي استخدامات جديدة وأصبح جزءًا من التغذية الرياضية.

بالإضافة إلى ذلك ، بدأوا مؤخرًا التحدث بجدية عن أن نظام كيتو الغذائي مفيد للسرطان. إذا فاتتك كل التفسيرات العلمية المعقدة ، فإن العملية تبدو مثل هذا. تتطلب الخلايا السرطانية الجلوكوز للحفاظ على بقائها. مع نقص الكربوهيدرات ، تفقد الأورام الخبيثة قدرتها على النمو. البحث في هذا المجال مستمر. لكن التجربة التي أجريت في عام 2012 في نيويورك بمشاركة 10 متطوعين من الأورام الخبيثة ، أكدت هذه النظرية.

كيتو النظام الغذائي: المدة ، مراحل ، التكيف

يمكنك أن تسمع في بعض الأحيان أن نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. في الواقع ، هذا ليس كذلك. وفقًا لمبادئ التعرض للجسم ، فإن هذا النظام يشبه إلى حد بعيد نظام أتكينز أو الكرملين الشهير. التغذية Ketone تعيد بناء الجسم من التحلل المعتاد إلى تحلل الدهون ، وهذا يستغرق بعض الوقت. لذلك ، للحصول على النتائج ، ينبغي اتباع برنامج الكيتون لمدة 2-3 أسابيع. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي للمرء أن يتوقع خسارة كبيرة في دهون الجسم في الأسبوع الأول ، لأنه في هذا الوقت لم يعاد تنظيم الجسم بعد لنظام جديد ويستمر في معالجة الاحتياطيات المتبقية من الكربوهيدرات.

تبدو مراحل إعادة هيكلة الكائن الحي كما يلي:

  1. الأول. تدوم 12 ساعة بعد آخر تناول للكربوهيدرات. في هذه المرحلة ، سوف يستخدم الجسم بالكامل احتياطيات الجلوكوز المتاحة.
  2. الثاني. يستمر 24-48 ساعة. في هذا الوقت ، ينفق الجسم احتياطيات الجليكوجين الموجودة في الكبد والعضلات.
  3. المركز الثالث. بداية إعادة هيكلة الأيض. يبحث الجسم عن بديل للكربوهيدرات في الأحماض الدهنية والبروتينات ، بما في ذلك تلك الموجودة في كتلة العضلات.
  4. الرابعة. يبدأ في اليوم السابع. يتكيف الجسم مع نقص الكربوهيدرات ويتغير إلى حالة الكيتون ، ويرفض البروتينات كمصدر للطاقة.

بالإضافة إلى المراحل المذكورة أعلاه ، هناك واحد آخر - الطريقة الصحيحة للخروج من النظام الغذائي كيتو. لا يمكنك التبديل على الفور إلى نظام غذائي كامل غني بالكربوهيدرات. يحتاج الجسم مرة أخرى للتكيف ، ولكن هذه المرة سيكون عليه إعادة تنظيم لتحلل السكر.

لهذا ، ينبغي إعطاء الكربوهيدرات تدريجياً ، مع زيادة مقدارها بحد أقصى 30 غرام يوميًا.

ما يتكون من نظام غذائي كيتو

لا توجد قائمة ketone محددة بوضوح لمدة أسبوع أو أكثر. النظام الغذائي لنظام كيتو الغذائي هو عبارة عن مجموعة من المنتجات مع الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات. كقاعدة عامة ، من أجل بدء الكيتوزيه في الجسم ، من المهم عدم تناول أكثر من 30-50 غرام من الكربوهيدرات النقية في اليوم.

نظام غذائي كيتو ، وإن كان بكميات صغيرة ، ولكن لا يزال يحتوي على الكربوهيدرات. ينصح أخصائيو التغذية باختيار الخضروات التي تحتوي على الكثير من الألياف كمصدر لهذه المغذيات. هذا ضروري للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. لا تأكل وجبات جاهزة ، أطعمة مريحة ، صلصات تم شراؤها على نظام غذائي. جميعها ، كقاعدة عامة ، تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات في شكل النشا والسكر. لمنع استنفاد وتجديد احتياطيات الكربوهيدرات ، يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات التي تسمى الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب ، الحبوب).

في بعض الحالات ، يُسمح باستهلاك كمية صغيرة من الكربوهيدرات السريعة ، لكن مصدرها يجب ألا يكون في أي حال من الأحوال الحلويات ، بل الفواكه فقط.

على الرغم من أن الدهون في نظام كيتو الغذائي ليست مكونًا محظورًا ، إلا أن هناك قواعد معينة لاختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون. من الناحية المثالية ، يجب أن تشتمل الدهون المشبعة (الموجودة في الزبدة واللحوم والأجبان) على حوالي 20-30 ٪ من إجمالي كمية الدهون المستهلكة. يفضل الحصول على الجزء المتبقي من الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة.

يمكن إجراء خطة البروتين مع كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية.

المنتجات المسموح بها على نظام غذائي:

  • أنواع مختلفة من اللحوم.
  • المأكولات البحرية.
  • الأسماك (خاصة البحرية) ؛
  • البيض.
  • منتجات الألبان والحليب الحامض (يفضل أن يكون ذلك مع نسبة أقل من محتوى الدهون ، لأنها تحتوي على كميات أقل من الكربوهيدرات) ؛
  • المكسرات.
  • الخضروات غير النشوية (يفضل الورقية) ؛
  • الفواكه مع الحد الأدنى من محتوى السكر.

المنتجات المحظورة:

  • سكر ومحليات أخرى ؛
  • الحلويات.
  • خبز بالزبدة
  • الخبز.
  • المعكرونة.
  • البطاطا.
  • حبوب،
  • العنب.
  • الموز.

بناءً على هذه القائمة ، من السهل إعداد قائمة لمدة أسبوع أو لدورة كاملة في النظام الغذائي. الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات.

استخدام الرياضة

وقد اشتهر نظام غذائي الكيتا في الرياضة لفترة طويلة. كمال الاجسام استخدام هذا النظام الغذائي لحرق الدهون والجافة. ولكن على عكس الإصدار الكلاسيكي لتغذية الكيتون ، في الرياضة ، تتحول نسبة الدهون والبروتين نحو الأخير. في الوقت نفسه ، يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضيين 10 ٪. خلاف ذلك ، لن يعمل بشكل فعال لانقاص الوزن.

اعتمادا على صلابة اتباع نظام غذائي ، هناك ثلاثة خيارات لتغذية الكيتون:

  • نظام غذائي قياسي كيتو.
  • المستهدفة ، أو المستهدفة ؛
  • دوري.

أبسط نسخة من النظام الغذائي كيتو تعتبر النسخة القياسية. عند ملاحظة ذلك ، من المهم الالتزام بنسبة ثابتة من BJU يوميًا ، مع التركيز تقليديًا على البروتينات والدهون ، مما يحد من الكربوهيدرات. هذا الإصدار من النظام الغذائي مناسب للرياضيين الذين لا يتمتعون بتدريب مكثف للغاية أو يتمتعون بنشاط جسدي جيد التحمل دون استهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، هذا هو الخيار الذي يلاحظه معظم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن والذين لا يرتبطون بالرياضات الاحترافية.

يوفر النظام الغذائي الكيتون المستهدف لعدة أيام زيادة في تناول الكربوهيدرات. هذا الخيار مناسب فقط للرياضيين. تتم عمليات تنزيل الكربوهيدرات على نظام غذائي كيتو مرتين: قبل التدريب مباشرة وبعده مباشرة ، يجب أن تلتزم بقية الوقت ببرنامج الكيتون المنشأ القياسي. هذا الخيار هو الحل المناسب للأشخاص الذين يرغبون في بدء حرق الدهون ، ولكن وسط نقص الكربوهيدرات يشعرون بنقص القوة للقيام بتمرين كامل.

النظام الغذائي كيتون دوري يوفر للإدارة الدورية لأيام الكربوهيدرات. تتيح لك هذه الدورة اتباع نظام غذائي لفترة طويلة ، ولكن في الوقت نفسه تحمي الجسم من النقص الحاد في الكربوهيدرات. يعتمد عدد مرات تكرار أيام الكربوهيدرات على أهداف الرياضي ، وكثافة التدريب ، وكذلك على مستوى نضوب احتياطيات الكربوهيدرات في العضلات. ولكن قبل أن تبدأ نظام غذائي كيتو دوري ، يجب أن تذهب من خلال المعيار والهدف.

كيتو حمية وبناء العضلات

هناك الكثير من الأدلة على فعالية نظام كيتون الغذائي لفقدان الوزن. ولكن هل من الممكن مراقبة هذا النظام الغذائي للرياضيين الذين يتوقون إلى اكتساب كتلة العضلات؟ يقول الخبراء أنه يمكنك ، والأهم من ذلك ، ألا تنسى حساب السعرات الحرارية المستهلكة. السعرات الحرارية الزائدة في النظام الغذائي تسهم في نمو العضلات ونقصها - يؤدي إلى فقدان الوزن. ولكن إذا كانت المهمة الرئيسية هي بناء العضلات ، فيجب أن يتم الاختيار لصالح النسخة المستهدفة أو الدورية من النظام الغذائي. إنها تسمح لك بإجراء "التجفيف" دون الإضرار بالعضلات.

قائمة كيتو للرياضيين

تبدو النسب القياسية لل BJU للرياضيين مثل هذا الشيء. لكل كيلوغرام من كتلة العضلات الهزيلة ، يجب استهلاك 0.22-0.44 جم من الكربوهيدرات ، 2.2 غرام من البروتين و 1.8-1.88 غرام من الدهون.

إذا التزم الرياضي بحمية كيتو المستهدفة ، ثم قبل التدريب مباشرة ، يجب أن تستهلك كمية إضافية من الكربوهيدرات في حساب 0.5-1 غرام لكل كيلوغرام من الوزن الجاف. يمكن تقسيم هذا الجزء إلى طريقتين: قبل التدريب وبعده.

في النظام الغذائي كيتو الدورية ، وعادة ما تدار أجزاء إضافية من الكربوهيدرات في موعد لا يتجاوز 2 أسابيع بعد بداية النظام الغذائي. في أيام تحميل الكربوهيدرات ، يجب زيادة مدخول المغذيات بمعدل يتراوح بين 5 و 10 غرام لكل كيلوغرام من الوزن الجاف ، ولكن في المقابل يقلل من تناول الدهون. هذا سوف يحافظ على السعرات الحرارية الصحيحة.

الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة

التأثير الجانبي الأول والأكثر وضوحًا للنظام الغذائي الكيتون هو الضعف العام. خلال الأيام الأولى من 7 إلى 14 يومًا ، سيعاد بناء الجسم إلى حالة الكيتون ، ويرافق نقص الكربوهيدرات في هذه المرحلة في معظمها انخفاض في القوة والضعف. ولكن بعد التكيف ، ستتحسن الصحة ، وسوف يتعلم الجسم أن ينظر إلى أجسام الكيتون كمصدر رئيسي للطاقة.

في بعض الناس ، في حين تستهلك كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية ، قد ترتفع مستويات الكوليسترول في الدم ، وهذا بدوره يضر بنظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عادة ما يكون منخفضًا في الفيتامينات والمعادن والعديد من المكونات المفيدة الأخرى. سوف الفيتامينات التقليدية من الصيدلية تساعد على منع تطور نقص الفيتامينات.

تهديد آخر لنظام الكيتون هو خلل في الأمعاء. تناول الألياف غير الكافي (عادة ما يوجد في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات) يسبب الإمساك ، dysbiosis المعوية ، وغيرها من الآثار الجانبية غير السارة.

بالإضافة إلى ذلك ، يحظر منعا باتا اتباع نظام غذائي الكيتون للأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية والكلى والكبد أو الجهاز الهضمي.

لكن فوائد ومضار النظام الغذائي كيتون لمرض السكري لم تجد بعد رأي واضح بين الباحثين. يجادل البعض بأن اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكر. يميل آخرون إلى الاعتقاد بأن حالة الكيتون يمكن أن تزيد من تفاقم الحماض الكيتوني السكري.

لا يمكنك التبديل إلى نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات للنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال والمراهقين. من الأفضل العثور على نظام غذائي آخر لفقدان الوزن للأشخاص الذين يتطلب عملهم نشاطًا عقليًا متزايدًا ، لأن نقص الكربوهيدرات يؤثر بشكل كبير على الدماغ ، ويثير التعب السريع واللامبالاة.

بفضل النهج غير التقليدي لفقدان الوزن ، فإن نظام الكيتون الغذائي يهم الكثير من الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن. ولكن بالإضافة إلى تأثير حرق الدهون ، فإن لهذا النظام الغذائي العديد من الآثار الجانبية. لذلك ، ينصح أخصائيو التغذية الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، بالنسبة للمبتدئين ، ببساطة بتقليل السعرات الحرارية اليومية ، واستخدام نظام كيتو الغذائي كمرحلة أخيرة لفقدان الوزن - حتى يجفوا ويخلقوا تأثير تخفيف العضلات.

شاهد الفيديو: ريجيم الكيتو دايت بالتفصيل وباختصار أيضا آليه عمله . .وكم كيلو ينزل بالشهر (كانون الثاني 2020).

Loading...